Eisenformen, Einnahme & Aufnahmetipps

Was du wissen solltest.

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper vor allem für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die Funktion zahlreicher Enzyme verantwortlich ist. Ein Mangel kann vielfältige Symptome auslösen – von Müdigkeit über Konzentrationsprobleme bis hin zu Haarausfall oder einer gestörten Schilddrüsenfunktion. Dabei ist Eisen nicht gleich Eisen: Die Form, in der Eisen aufgenommen wird, entscheidet darüber, wie gut es wirkt und wie verträglich es ist.

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Die wichtigsten Eisenformen

  • Eisen(II)-Sulfat
    • Klassische, häufig verschriebene Form
    • Mittlere Bioverfügbarkeit
    • Höheres Risiko für Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Verstopfung
    • Eher geeignet für Personen, die es gut vertragen
  • Eisenbisglycinat
    • Chelat-Form: Eisen ist an die Aminosäure Glycin gebunden
    • Sehr hohe Bioverfügbarkeit und sehr gute Verträglichkeit
    • Ideal für empfindliche Personen
    • Tipp: In Kombination mit Lysin kann die Aufnahme zusätzlich verbessert werden
  • Eisenfumarat
    • Gute Verträglichkeit, mittlere bis hohe Bioverfügbarkeit
    • Weniger Magenprobleme als Eisen(II)-Sulfat
    • Eignet sich für längere Einnahme
  • Liposomales Eisen
    • Eisen ist in einer Lipid-Hülle verkapselt
    • Sehr hohe Aufnahmequote, da es den Magen-Darm-Trakt gut passiert
    • Kaum Nebenwirkungen
    • Oft teurer, aber bei empfindlichem Magen oder Aufnahmestörungen sehr geeignet
  • Lactoferrin
    • Eiweiß aus Milch, das Eisen bindet und den Transport erleichtert
    • Unterstützt besonders bei Entzündungen im Darm oder schlechter Eisenaufnahme
    • Sanfte Methode, um Eisenmangel auszugleichen
    • Nicht geeignet für Personen mit Milchprotein-Allergie
  • Pflanzliche Eisenquellen (z. B. Curryblatt-Extrakt)
    • Enthalten Nicht-Häm-Eisen, das schlechter aufgenommen wird als tierisches Häm-Eisen
    • Aufnahme verbessert sich deutlich in Kombination mit Vitamin C
    • Gute Option für Vegetarier und Veganer
  • Häm-Eisen (tierisches Eisen)
    • Kommt in Fleisch, Fisch und Geflügel vor
    • Sehr hohe Bioverfügbarkeit (20–30 %)
    • Kaum beeinträchtigt durch Aufnahmhemmer
    • Für Vegetarier und Veganer nicht verfügbar

Einnahmeempfehlungen für Eisenpräparate

  • Optimaler Zeitpunkt:
    • Am besten auf nüchternen Magen einnehmen (mindestens 1–2 Stunden Abstand zu Mahlzeiten)
    • Bei empfindlichem Magen kannst du Eisen direkt nach einer kleinen, eisenarmen Mahlzeit einnehmen.
    • Das ist zwar nicht ganz so optimal für die Aufnahme wie auf nüchternen Magen, kann aber Magenbeschwerden deutlich verringern. Wichtig:
      • Die Mahlzeit darf keine Eisenaufnahme-Hemmer enthalten (kein Kaffee, Tee, Kakao, Milchprodukte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse).
      • Geeignet sind z. B. ein helles Brötchen mit Marmelade, etwas weißer Reis mit Gemüse oder eine Banane mit etwas Vitamin-C-reichem Obst.
      • So bleibt die Aufnahme noch relativ gut, und der Magen wird geschont.
  • Kombination für bessere Aufnahme:
    • Immer mit Vitamin C (z. B. 100–200 mg) einnehmen.
    • Lysin kann zusätzlich helfen, die Aufnahme zu steigern (besonders bei Eisenbisglycinat).
    • Fruchtsäuren (z. B. Zitronensäure) kann die Aufnahme positiv beeinflussen.
    • Fleisch- bzw. Fisch-Gemüse-Kombinationen, denn das Häm-Eisen aus Fleisch verbessert auch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in der gleichen Mahlzeit).
  • Abstand zu Aufnahme-Hemmern:
    • Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Milchprodukte, Calciumpräparate, Magnesium, Zink, ballaststoffreiche Lebensmittel und bestimmte Medikamente hemmen die Aufnahme. (Mehr Informationen unten um Bilderkarusell.)
  • Dosierung:
    • Die benötigte Menge hängt vom Ferritinwert, Körpergewicht und der Art des Präparats ab.
    • Nicht eigenmächtig hoch dosieren – immer mit einem Arzt oder Therapeuten absprechen!

Diese Dinge bremsen deine Eisenaufnahme

Die Wahl der richtigen Eisenform kann entscheidend sein, wenn es um die Auffüllung der Eisenspeicher geht. Gut verträgliche und hoch bioverfügbare Formen wie Eisenbisglycinat oder liposomales Eisen sind oft die beste Wahl, besonders wenn Magen-Darm-Beschwerden vermieden werden sollen.

Wer zusätzlich auf Einnahmezeitpunkt, Kombination mit Vitamin C und den Abstand zu Hemmstoffen achtet, kann die Wirkung deutlich verbessern.

Deine Körperingenieurin
Charlotte Stegen

Rechtlicher Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Eisenpräparate sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft eingenommen werden, insbesondere bei diagnostiziertem Eisenmangel oder bestehenden Erkrankungen. Die Dosierung und Dauer der Einnahme müssen individuell festgelegt werden.